Gdy szwankowało Ci zdrowie w pewnych szczególnych przypadkach mogłeś słyszeć radę “przestań się stresować”, “musisz się wyluzować”? Ma to być sposób na problemy z erekcją, z sercem, problemy żołądkowe, osłabienie, nerwicę, problemy z koncentracją, depresję i inne negatywne skutki bycia narażonym na długotrwały stres. Badania naukowe potwierdzają, że warto tych rad posłuchać i zastosować odpowiednie metody relaksacyjne. Ale jak to robić i jak można wykorzystać do tego ból? Analizując wiele badań, a potem eksperymentując z innymi osobami udało mi się udoskonalić proces osiągania i utrzymania stanu odpowiedniej relaksacji. Ta pozwala w znacznym stopniu poprawić stan zdrowia, polepszyć samopoczucie i jakość życia ale łańcuch pozytywnych efektów ciągnie się dużo dalej. Wszystko bez konieczności przekraczania magicznych stopni wtajemniczenia. W tym wpisie dowiesz się na czym ta metoda polega.
Przyczyny i objawy stresu
Zanim podzielę się szczegółami słów kilka o samym stresie. Dlaczego odgrywa tak istotną rolę dla naszego zdrowia? Wbrew pozorom sam z siebie nie jest zły. Dzięki niemu nasi przodkowie potrafili szybciej uciekać przed drapieżnikami i skuteczniej kończyć polowania. Działo się tak ponieważ w momencie zagrożenia organizm przełączał się w tryb podwyższonej aktywności tzw. Fight-or-Flight. To powodowało szereg procesów fizjologicznych przygotowujących ciało do obrony lub ataku: wzmożony przepływ krwi z innych części ciała do mięśni w celu przygotowania ich do intensywnej pracy, mocniejsze bicie serca w celu dopompowania większej ilości krwi by dostarczyć energię, szybsze krzepnięcie krwi na wypadek zranienia itd. Co ciekawe, wyłączane były także obszary, które mogły przeszkadzać w konfrontacji: trawienie, układ immunologiczny, popęd seksualny, zwężało się pole widzenia itp. Wszystkie te reakcje miały oczywisty cel i były kluczowe dla przetrwania naszego gatunku. Nie ma się co dziwić, że tak ważny mechanizm jest w nas ciągle głęboko zakorzeniony. Zmieniło się jednak nasze otoczenie. Rzadziej odczuwamy zagrożenie ze strony drapieżników ale pojawiły się zupełnie nowe źródła lęku. O ile kiedyś opisana reakcja zachodziła spontanicznie i trwała jedynie przez czas samej konfrontacji, dziś stres towarzyszy nam w nieporównywalnie większej skali każdego dnia. Zaczynając od prostego przejścia przez ruchliwą jezdnię, prowadzenie samochodu aż po kulturowo wykreowane presje społeczne czy wymogi stawiane w pracy. Narażeni na stres jesteśmy zdecydowanie dłużej i proporcjonalnie dłużej zachodzą w nas reakcje podobne do wcześniej wymienionych. Odpływ krwi i blokowanie popędu seksualnego powoduje zaburzenia erekcji, zaburzenie układu trawiennego powoduje problemy żołądkowe itd. Oczywiście to wyjaśnienie jest uproszczeniem całego skomplikowanego procesu i zależności jakie zachodzą w organizmie będącym narażonym na długotrwały stres.
Jak radzić sobie ze stresem?
Najskuteczniejsza metoda pozbycia się długotrwałego stresu jest prosta… wyeliminować jego źródło. Żadne odkrycie. Jeżeli jednak w praktyce byłoby to takie proste to raczej nie miałbym tu o czym pisać. Dla wielu oznaczałoby to odejście z pracy, porzucenie biznesu, zerwanie kontaktów z niektórymi ludźmi itp. Pomocna byłaby również zmiana nastawienia na bardziej lekceważące względem spraw, na które nie mamy wpływu ale nie obok wszystkiego możemy przejść obojętnie. Część z nas w związku ze swoją sytuacją życiową pozostanie w większym bądź mniejszym stopniu narażona na działanie ciągłego destruktywnego stresu. Na szczęście również dla takich osób jest nadzieja bez konieczności wywracania życia do góry nogami.
Proszony o poradę odnośnie tego “co robić aby wzmocnić potencję?” czy “jak poprawić swoją koncentrację?” jedną z odpowiedzi jaką podaję jest relaksacja. Potrafi ona przerwać stan ciągłego napięcia kumulowanego w ciągu dnia i dać organizmowi upragnioną ulgę. Badania wykazały, że metody relaksacyjne potrafią o 40% zniwelować skutki ciągłego stresu oddziałującego na personel szpitala1. Nie są to jedynie subiektywne odczucia badanych ale mierzalne reakcje organizmu jak redukcja kortyzolu, obniżenie ciśnienia itd. Metaanaliza wyników badań przeprowadzanych przez 10 lat udowadnia, że metody relaksacyjne potrafią znacznie zniwelować zaburzenia lękowe2. O ile wiele badań udowodniło, że systematyczna relaksacja poprawia pamięć, empatię, wspomaga zdrowie psychiczne, układ odpornościowy itd. w podobny sposób jak regularne ćwiczenia fizyczne wzmacniają naszą sprawność, siłę mięśni, układ sercowo naczyniowy, ciśnienie krwi itd. nie jest jeszcze dokładnie znany mechanizm w jaki to się dzieje. Potwierdzone są jednak zmiany strukturalne substancji szarej w mózgu po 8 tygodniach praktykowania medytacji3. Jest to główna część ośrodkowego układu nerwowego powiązana z przetwarzaniem informacji, a także transportowaniem środków odżywczych i energii do neuronów. Wykazano jej wzrost w rejonach biorących udział m.in. w procesie uczenia się, zapamiętywania, myślenia perspektywicznego i regulacji emocji4. Zdaje się to tłumaczyć tak wiele pozytywnych efektów medytacji dla prawidłowej pracy mózgu. Mimo tylu medycznych badań często spotykam się z dziwnym spojrzeniem ze strony osób, które otrzymały ode mnie odpowiedź. Relaksacja kojarzy się często z medytacją, a ta z kulturą wschodu, ezoteryką, spirytualizmem, new age bądź przynajmniej czymś dziwnym. Trudno się temu dziwić. W Polskiej tradycji raczej nie wspomina się o takich praktykach. Często też kontekst w jakim przedstawiane są techniki relaksacyjne i medytacyjne w mediach każe myśleć, że jest to obszar zarezerwowany dla oświeconych duchowo mistrzów, którzy swój stan osiągnęli dzięki wieloletniej praktyce i tylko zrozumienie pewnych tajemnic pozwoli zbliżyć się do ich poziomu.
Wiele lat temu gdy sam zacząłem zgłębiać wiedzę na temat medytacji rysował mi się przed oczami podobny obraz. Z biegiem czasu wszystko stawało się jaśniejsze. Słowo medytacja nabrała zbyt “duchowego” zabarwienia dlatego wolę posługiwać się słowem relaksacja. Wszelkiego rodzaju przepływy energii, otwieranie się czakr i inne tego typu interpretacje tego co dzieje się z ciałem podczas odpowiedniego rodzaju odprężenia bardziej przypisuję naturalnym reakcjom zachodzącym w organizmie niż interwencji niezidentyfikowanych sił. Relaksację można traktować jak narzędzie, które spełni swoje zadanie bez względu na to czy będziesz na nie spoglądać właśnie w ten sposób czy przez pryzmat duchowości.
Gdy opór przed próbą zastosowania metod relaksacyjnych zostanie opanowany pojawia się pytanie “jak to się robi?”. Wiele osób nigdy nie próbowało, a spora część tych, którzy to zrobili czuli się sztucznie, albo byli zawiedzeni tym, że nie doświadczyli obiecanego “przepływu rzeki energii”. Niektóre reklamy płatnych zajęć czy poradników zawierające opisy tego co powinieneś doświadczyć podczas medytacji zdają się przekonywać, że czeka Cię niemal narkotyczny odlot. Wbrew pozorom oczekiwanie na “fajerwerki” może doprowadzić do rozczarowania i osłabić szanse na skorzystanie z oferowanych przez relaksację korzyści.
Aby relaksacja miała ręce i nogi najlepiej wybrać podstawowe sprawdzone metody, które zostały dobrze opisane. Nie ma potrzeby ich tutaj powielać dlatego podpowiem tylko na co warto zwrócić uwagę: relaksacja progresywna mięśni (trening Jacobsona) lub trening autogenny Schultza. Wybierz wersję, która najlepiej Ci odpowiada. Na początku pomocne mogą okazać się nagrania z instrukcjami odsłuchiwane podczas relaksacji. Dostępne chociażby na YouTube.
Niektórzy szczególnie przy pierwszych próbach treningu metodą Jacobsona albo Schulza narzekali, że za bardzo “odpływają” myślami. Na podstawie doświadczeń wielu osób udało mi się opracować własną prostą metodę, która w znacznym stopniu niweluje ten problem. Bazą metody Sanemana (tak ją nazwijmy) są propozycje wspomnianych Panów. Główną różnicą jest wykorzystanie bólu, o którym już wspominałem na początku wpisu. Opiszę to w kilku prostych krokach.
Jak się relaksować?
- Nastaw budzik – ma on stanowić zabezpieczenie na wypadek zaśnięcia co na początku może się zdarzać często i nie jest to nic dziwnego. Docelowo 20 minut będzie zupełnie wystarczające jako, że z czasem odpowiedni stan relaksu nauczysz się osiągać niemal automatycznie. Możesz też relaksować się przed samym snem i płynnie w niego przejść co eliminuje konieczność nastawiania budzika.
- Przyjmij odpowiednią pozycję – Bardzo możliwe, że jeden z pierwszych obrazów jaki pojawia się w Twojej głowie na myśl o medytacji to osoba siedząca “po turecku”. Jeżeli uznasz, że jest to dla Ciebie pozycja wygodna to nie widzę przeciwwskazań aby robić to w ten sposób ale z doświadczenia wielu osób i mojego wnioskuję, że optymalną jest pozycja leżąca. Unikasz wtedy nacisku na pośladki rozkładając ciężar ciała na całej jego powierzchni dzięki czemu przepływ krwi nie jest blokowany. Dodatkowo rozwiązuje to problem bolących pleców, który u niektórych pojawia się w wyniku utrzymywania ciągłej siedzącej pozycji. Kontynuując zakładam, że przyjąłeś pozycję właśnie leżącą. Jeżeli boisz się, że w takiej pozycji zaśniesz… patrz pkt. 1. Zaśnięcie byłoby bardzo łatwe gdybyś nie miał robić zupełnie niczego. Metoda, którą proponuję pozwala głęboko się zrelaksować, a jednocześnie angażuje na tyle aby zapobiec szybkiemu zaśnięciu.
- 5 głębokich wdechów – Gdy już przyjąłeś wygodną pozycję leżąc na plecach zamknij oczy, powoli nabierz możliwie głęboki wdech do przepony, utrzymaj go chwilę i powoli wypuść tyle powietrza ile zdołasz. Powtórz ten proces co najmniej 5x. Aby mieć pewność, że używasz przepony do nabrania powietrza połóż rękę na brzuchu. Powinna się unosić wraz z nabieraniem powietrza, a klatka piersiowa pozostać nieruchoma. Ta procedura wprowadzi Cię w lekki stan hiperwentylacji i znacznie ułatwi odprężenie.
- Relaksacja zewnętrzna – Oddychaj tak jak Ci najwygodniej i rozluźnij maksymalnie mięśnie. Zwróć uwagę na fizyczne odczucia twojego ciała jak jego ciężar, zetknięcie z podłożem, wrażenie dotyku leżącego na Tobie ubrania, temperatury skóry, jej rozluźnienia, chłodu nozdrzy w momencie wdechu itp. “Skanuj” w ten sposób swoje ciało tak długo jak chcesz. Jest to bardzo rozluźniające i przyjemne więc może to zabrać trochę czasu.
- Relaksacja bólowa – to ten punkt jest wyjątkowy – po jego wprowadzeniu do schematu większość próbujących ją osób przyznała, że zdecydowanie będzie kontynuować relaksację regularnie. Tak jak we wcześniejszym punkcie należało skupiać się na odczuciach zewnętrznych tak ten punkt zwraca uwagę na wnętrze Twojego ciała. Skąd ten ból w nazwie? Nie chodzi tu o jego odczuwanie – wręcz przeciwnie. Pamiętasz to uczucie ulgi po tym jak ustał silny ból zęba, brzucha, głowy bądź czegokolwiek innego? Postaraj się sobie przypomnieć co ostatnio długo i mocno Cię bolało, a szczególnie to uczucie w momencie gdy ból zupełnie minął. Leżąc postaraj się odtworzyć tę ulgę i wdzięczność z braku bólu w kontekście poszczególnych organów. Poczuj brak bólu zęba, brzucha, oczu, mięśni… itp. Skup się na tym jakie to uczucie gdy coś Cię już nie boli. Proces przechodzenia z jednego organu na drugi z takim nastawieniem wywołuje niesamowicie pozytywne samopoczucie całego ciała.
- Ciekawym trikiem jaki można zastosować po zupełnym rozluźnieniu jest delikatne uniesienie wzroku (oczy ciągle zamknięte) i zrobienie na parę sekund delikatnego zeza. Następnie pozwolić oczom swobodnie wrócić do normalnej pozycji. Może to sprawić, że poczujesz lekką utratę równowagi co w efekcie końcowym spowoduje uczucie lekkiej dezorientacji, bliskie swobodnemu spadaniu. Jest to zupełnie naturalna reakcja na skrzyżowanie wzroku. Radzę być sceptyczny w momencie gdy ktoś próbuje wyjaśnić Ci, że to przejście przez kolejny etap wtajemniczenia, otwarcie czakry czy trzeciego oka. Jeżeli spróbujesz utrzymać lekkiego zeza przez 2 sekundy nawet teraz to chyba zauważysz reakcję organizmu. Nie zawsze osiągniesz opisany stan podczas relaksacji ale gdy Ci się uda to myślę, że będziesz pod wrażeniem.
I to wszystko. Obyło się bez azjatyckich nazw, rozmów z duchami, wyjazdu do Tybetu czy składania ofiar. Warto pamiętać o systematyczności i traktowaniu tej praktyki jak element profilaktyki. Polecam w codzienny plan dnia włączyć 20 minutowy relaks i kontynuować przez resztę życia. Jeżeli nie masz szans na chwilę spokoju w domu to zrób to np. w samochodzie na parkingu lub w lesie w drodze z pracy. Zaangażuj swoją kreatywność – na pewno coś wymyślisz. Korzyści w długofalowej perspektywie będą nieocenione.
Moim zdaniem największą zaletą systematycznej relaksacji nie jest jedynie to jakie konkretnie fizjologiczne zmiany zachodzą (podwyższenie odporności, zmiana substancji szarej w mózgu itd.) ale także zmiany mentalne poprawiające jakość życia w związku z tym, że lepiej potrafimy radzić sobie z przeciwnościami losu. Ciężej wyprowadzić nas z równowagi, łatwiej nam opanować reakcje organizmu w codziennych wymagających sytuacjach.
Praktyka, którą opisałem wcześniej polega na obserwowaniu m.in. poszczególnych części ciała (wrażenia czuciowe skóry, bicie serca itp.) bądź procesów zachodzących w organizmie (m.in. oddech, słuch). Ta niecodzienna obserwacja to swego rodzaju trening zdystansowania się, co ma później swoje pozytywne odzwierciedlenie właśnie w sytuacjach stresowych. Jeżeli stało przed Tobą ważne zadanie np. prezentacja przed publicznością to łatwiej będzie Ci zdystansować się do opinii innych, a reakcja stresowa organizmu osłabnie. Nie poddasz się tak łatwo negatywnym emocjom kiedy ktoś skrytykuje Twoje osiągnięcia. W związku z tym, że będziesz mieć większe rozpoznanie i kontrolę nad swoimi reakcjami zwiększy się Twoja pewność siebie. Ta dzięki pozytywnemu sprzężeniu zwrotnemu jeszcze bardziej spotęguje pozytywne zmiany: osłabnie lęk przed niesprawdzeniem się w sytuacjach intymnych więc zaburzenia erekcji o psychogennym podłożu mogą zostać wyeliminowane całkowicie, łatwiejsze staną się negocjacje w życiu prywatnym i zawodowym, łatwiejsze będzie panowanie nad emocjami podczas testów bądź innych zadań wykonywanych pod presją itd.
Co stanowi źródło stresu w Twoim życiu? Jak myślisz, w czym tobie może pomóc relaksacja? A może już pomogła? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach.
Źródła:
- Duchemin AM, Steinberg BA, Marks DR, Vanover K, Klatt M. A small randomized pilot study of a workplace mindfulness-based intervention for surgical intensive care unit personnel: effects on salivary α-amylase levels. Journal of Occupational & Environmental Medicine 2015;57(4):393–399.
- Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis BMC Psychiatry 2008;8:41
- Singleton O, Hölzel BK, Vangel M, Brach N, Carmody J, Lazar SW Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being. Frontiers in Human Neuroscience 2014;8:33
- Last N, Tufts E, Auger LE, The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review Journal of Alzheimer’s disease 2017;56(1):275-286